DURMA BEM, VIVA MELHOR mas primeiro, VIVA BEM, DURMA MELHOR

O sono é uma função de sobrevivência. Muitas vezes mal conhecida, outras vezes negligenciada, desvalorizada ou mesmo agredida. Todas as pessoas dormem. Todos os animais dormem. O sono é um dos estados funcionais básicos e, com a vigília, constitui o nosso binómio de funcionamento, num contínuo de interações entre ambos, que decorre de forma autónoma. 

O sono é essencial ao organismo e à sobrevivência individual e das espécies e é regulado por fatores intrínsecos ao organismo, como os genes ou as hormonas, e por fatores exteriores dos quais o mais importante é a luz do sol. O sono controla e modifica múltiplas funções do nosso corpo, como o pensamento, as capacidades sensoriais, a respiração, a temperatura, ou o apetite. E influencia todo o funcionamento do organismo humano, em termos cognitivos, emocionais, sociais e comportamentais. 

O sono é assim um elemento fundamental para a qualidade de vida das pessoas, em todas as esferas e fases da vida, e é determinante para o desenvolvimento desde as idades mais precoces. Mas o sono é também um fenómeno social. Sendo influenciado por fatores extrínsecos ao organismo, que caracterizam o estilo de vida das sociedades e dos grupos em que vivemos, sobre ele incide também o impacto das rotinas diárias, dos climas afetivos, das exigências do estudo e do trabalho, das preocupações e dos problemas que enfrentamos. 

Por isso, acontece frequentemente que, em situações difíceis e com elevada carga de ansiedade, como a que vivemos nestes tempos de pandemia, a qualidade do nosso sono seja afetada, aumentando a probabilidade de emergência ou agravamento de problemas deste foro. É bom estar atento e aprender a lidar com mais este risco, numa ótica pluridisciplinar, que a situação exige,  e que a prática clínica reconhece como eficaz e vivamente recomenda.  

Muita gente dorme mal - ou tem a perceção de dormir mal - queixando-se amarga e recorrentemente das consequências nocivas que daí decorrem para o seu funcionamento e bem-estar na vida do dia a dia. O sono passa então de desconhecido ou indiferente a inimigo assustador que espreita e derrota a nossa oportunidade de descanso. E a esperança legítima do repouso transforma-se rapidamente no medo de uma tortura, muitas vezes perpetuada durante anos, seja por crenças irracionais em mitos populares acerca do sono, seja pela procura mal orientada de soluções milagrosas, seja pelas “receitas”, bem intencionadas mas muitas vezes sem qualquer fundamento científico, a que vamos recorrendo. 

Temos a experiência de que dormir mal prejudica o nosso funcionamento no dia seguinte e a convicção de que uma “boa noite” é importante para preparar um “bom dia”. É verdade. Mas esquecemos, ou não sabemos, que também é preciso um “bom dia” para preparar uma “boa noite”. E sendo o sono uma função autónoma – não se dorme quando se quer mas quando se está pronto para dormir - é precisamente na preparação de uma “boa noite” que reside a nossa margem de intervenção para preparar um sono de qualidade. Não é diferente do que fazemos no cuidado de outras funções autónomas, como a respiração ou a circulação, por exemplo: saber e pôr em prática o que seu bom funcionamento exige, identificar e evitar o que as prejudica ou destrói, aprender mecanismos de auto-regulação que favoreçam o seu funcionamento normal ou o seu ajustamento a novas situações, mais ou menos adversas.  

No intuito de proporcionar uma reflexão personalizada sobre o tema, identifico alguns tópicos que as Ciências do Sono têm posto em relevo e que podem ser úteis para orientar e fundamentar o que podemos fazer em prol da qualidade do nosso sono. Trata-se de princípios gerais orientadores que a ciência fundamenta mas que  cada pessoa tem de aprender a aplicar a si própria em função das suas características e das suas condições de vida.  

1.Aprenda a conhecer o seu sono.  Acredite quenão é igual ao de mais ninguém.  

- Quanto tempo precisa mesmo de dormir: é um dormidor longo ou um dormidor curto? Prefere adormecer cedo e acordar cedo, ou adormecer tarde e acordar tarde? Trata-se de características biológicas que não poderá mudar e que tem de ter em conta quando organiza os seus horários.

-Não compare o seu sono com o de mais ninguém. Nem mesmo consigo próprio, noutras fases da vida. O sono é sempre diferente de pessoa para pessoa, e, na mesma pessoa, de idade para idade. É também diferente de noite para noite e tem caraterísticas diferentes ao longo da mesma noite. E, tal como acontece com os dias, as noites não são sempre as “boas noites” que idealizamos. Trata-se de expectativas irracionais que contribuem para erros de perceção, lesivos da qualidade do sono. 

2.Organize o seu sono e promova a sua regularidade. Vai ver que compensa. 

– O sono decorre da conjugação de dois mecanismos. Um é o ritmo circadiário que, em cada período de 24 horas de rotação da terra, proporciona um período de luz, correspondente ao tempo em que estamos acordados – o tempo de vigília -  e um período de escuridão em que os adultos humanos estão preparados para dormir, normalmente num sono compacto e monofásico. O segundo mecanismo, designado por pressão do sono, é um fenómeno de natureza biológica que se vai tornando mais forte ao longo do dia, até adormecermos, e que, a partir daí, se vai reduzindo até ao momento de acordar. Trata-se de uma regulação homeostática que contribui para equilíbrio sono/ vigília do organismo, neste aspeto, não muito diferente dos mecanismos da fome ou da sede. 

- Para garantir a qualidade do sono é, assim, essencial salvaguardar o seu ritmo regular: deitar e levantar às mesmas horas, durante a semana e nos fins de semana, ter horários bem definidos para as diferentes atividades – estudo, trabalho, lazer, desporto, interação social – ou seja, definir, e cumprir, rotinas comportamentais que favoreçam o ritmo sono/vigília, essencial ao bem estar físico e mental. Reconhecemos a experiência desagradável do chamado jet lag, decorrente da diferença horária quando viajamos para o outro lado do mundo, e alguns sofremos efeitos nefastos do trabalho por turnos que altera essas rotinas. No entanto, tendemos a menosprezar os efeitos nocivos do jet lagsocial, próprio das “diretas” ou das “noitadas” em que nos envolvemos pelos mais variados motivos.

3.Proteja o seu sono.  E faça dele o seu melhor amigo.

- No domínio das investigações sobre o sono, estudos recentes têm permitido identificar uma pluralidade de fatores, pessoais e ambientais, favoráveis ou desfavoráveis à qualidade do sono. Trazem um contributo valioso para o conhecimento da natureza e organização do sono e permitem-nos perceber melhor como os nossos conhecimentos, atitudes e comportamentos podem ser protetores ou, pelo contrário, agressores do sono. Não nos dão “receitas” pré-definidas, mas proporcionam uma boa grelha de leitura, mais uma vez, para aplicar à nossa particularidade.  

- A comparação entre o padrão de comportamento em situação de vigília e em situação de sono é desde logo, esclarecedora. Repare-se que, ao adormecer, de alguma maneira desativamos, total ou parcialmente, as funções próprias da vigília, com a entrada em funcionamento dos curiosamente designados por “portões do sono” que protegem o cérebro dos estímulos exteriores. A metáfora suscita a reflexão sobre o segredo da preparação do sono que radica afinal na inibição do alerta, que é próprio da vigília. A sua aplicação às nossas rotinas  de funcionamento cognitivo, emocional, comportamental e social permitirá a cada pessoa encontrar o seu caminho pessoal para um sono de qualidade. 

- Esperamos que a qualidade do sono nos proporcione um bom desempenho durante a vigília e desesperamos quando vemos gorada esta expetativa, usando muitas vezes o sono e a sua falta de qualidade como “bode expiatório” das nossas dificuldades ou desaires. Ora, sendo o sono uma função de sobrevivência, totalmente autónoma da nossa vontade, não seria de pensar também, ou antes, em como podemos organizar o tempo de vigília de modo a promover e proteger essa tal qualidade? A procura de resposta para esta interrogação pode conduzir-nos a um olhar diferente sobre o ritmo sono/vigília que comanda as nossas vidas. 
 

Helena Rebelo Pinto, Professora Catedrática de Psicologia

Diretora do Instituto de Ciências da Família da Faculdade de Ciências Humanas

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Sexta, 15/05/2020